来源丨科普中国（ID：Science_China）

作者丨冯甜

大家都知道，除了吃饭睡觉工作学习，锻炼身体也是非常重要的。现在，我们总能看到锻炼身体的人，一大早，能看到很多人在晨练↓↓↓

大半夜也能看到有夜跑的↓↓↓

或者在健身房锻炼身体↓↓↓

到这里突然有了疑问：锻炼身体究竟什么时间最好？什么项目最适合练？运动前后又有哪些注意和禁忌？今天就来一一解答！

什么时间最适合锻炼？

究竟是早上运动好，还是晚上运动好？

人体是存在生物节律的，与运动效果关系密切的体温、肌肉力量、有氧能力、柔韧能力等都在一天的不同时段出现波动。

比如人的体温一般在傍晚或夜间达到高峰，清晨体温最低，身体利用氧的能力又会在傍晚会达到峰值。

所以，什么时候锻炼最好不可一概而论，每个人要结合人体生物节律和自身情况来看。

早上和晚上最适合的

锻炼是什么？

虽然早上锻炼还是晚上锻炼好，没有特别大的区别。但早上和晚上适合做的锻炼还是有区别的。

适合早上做的锻炼：

早上不适宜剧烈运动，可以进行散步、跳操、太极之类。

人的体温在自然睡醒的前2个小时最低，而长跑这类的耐力运动会使人体温升高，而体温升高又会反过来影响运动耐力的进一步发挥。

因此长距离项目，如长跑、自行车等的最佳运动时间应该在上午。

适合晚上做的锻炼：

如果想要增肌，那建议傍晚时锻炼，因为研究发现人的肌肉力量峰值出现在傍晚17：00－19：00时间段。

对于大多数人喜爱参加的有氧运动，如慢跑、健身操、快步走等，最佳时间也在傍晚，也是由于身体利用氧的能力在傍晚达到峰值。

不仅如此，傍晚锻炼更能促进心肺机能储备的增加。舞蹈等需要身体柔韧性的运动建议安排在晚上，有研究标明志愿者晚上的身体柔韧性高过白天。

最适合你的锻炼是什么？

如果选择了不适合自己的项目，不仅不容易达到锻炼效果，还可能对自身造成损伤！

身体状况良好的年轻人，大可根据自己的需要自主选择合适的锻炼项目。但是中老年人由于身体机能不够强，因此要更注意一些。

国际上公认的老年人锻炼推荐负荷标准为——每周5次，每次30分钟以上中等强度的锻炼。

中老年人多喜欢晨练，要注意早上树木密集的地方二氧化碳含量较高，需要避开。比较适合的运动包括快走、健身操、广场舞、太极拳等，早上晚上练都适合，但不推荐剧烈运动。

倒行锻炼的好处不可否认，能增加腰背部肌肉内部的协调性，对于增强下肢肌力，改善平衡和关节受力都有好处，甚至连田径运动员也会经常进行倒着跑训练。

但是中老年人需要注意，倒行对腰椎间盘突出症的治疗作用有限。还有，倒着走由于看路不方便，还可能发生意外。

青少年时期，长身体的阶段，最不能少的就是营养和运动。即便是最常见家务劳动、走路等，也是有用的。而越多参加课外体育锻炼，对儿童青少年学习表现的促进作用就会越大！

运动多久有效？研究证实儿童每次进行约60分钟左右的身体活动练习（包括跳跃、跳舞与抗阻力练习）更好。

运动还需要注意些什么？

早上锻炼：

注意热身，减少休息一晚后肌肉的粘滞性。早晚温差大的季节要多穿一点，热身之后再适当减少衣物。

晚上锻炼：

应选择有合适灯光的运动场地。对于夜跑族而言，选择熟悉的道路，以及穿着有反光条的衣服鞋子会更加安全。

注意饭后不可马上运动，至少要饭后半个小时。

运动前，应少量喝水、补充能量，并先做好准备活动；

运动后，应注意进行放松整理及肌肉拉伸，天气寒冷时注意及时穿衣。剧烈运动后应慢走调整呼吸，切不可一屁股坐在地上！

如果在硬质地面跑步，对于膝关节和踝关节的压力相对会比较大，应尽量选择专业跑鞋；

即便在较软的草地上运动，也要注意草地是否存在不平坦或者太软的情况，避免产生踝关节等关节扭伤。

综上所述，早上锻炼好还是晚上锻炼好，这是个很复杂的问题，需要综合自身的条件，和外部条件来决定。只有适合自己的才是最好的。