刚出现跑步膝关节疼痛时，仅是在跑步之中或者跑步以后感到疼痛，每当坐下并且伸直腿时疼痛加重。局部冷敷可以缓解疼痛。可以用小冰块或者浸过凉水的手巾，敷到膝关节疼痛的位置，每回5至15分，每天2至3次就可以。

　　运动时间长，强度大，出现跑步膝的症状明显。同时和场地不适合与跑姿错误有一定的关系。如长期沿柏油路或者水泥路奔跑，地面坚硬，缺少缓冲;再加上跑步时足跟着地，对膝盖的冲击猛烈，就非常容易发生跑步膝。

　　1.屈膝牵拉

　　右腿单脚站立，右手扶桌子或者窗台，左腿向后屈曲膝关节。用左手握住左脚，并且向左臀部牵拉，直到大腿前面的肌肉有被牵拉的感觉。保持这个姿势10秒，接下来放松，还原，反复做10余次，双腿交替进行。

　　2.马步蹲桩

　　站立，双足分开，和肩同宽，双膝关节弯屁90度左右，保持这种姿势数十秒，接下来恢复站立姿势。再反复屈膝蹲桩10至20回。

　　每回蹲桩保持的时间和反复蹲桩的次数依据自己的感觉而定，以蹲桩时膝盖无疼痛感为度。

　　开始蹲桩时，如腿力不济，可稍稍抬高身体，伴随着锻炼次数的增多，渐渐降低身体的高度，直至大腿基本成90度为度。蹲桩的时间亦可相应延长。

　　膝关节疼痛是困扰很多人健康的一个大问题，许多患者经常因疼痛而不愿参加体育锻炼。要知道，会引起症状进一步加重。

　　以下三个步骤简单有效，可大限度地使膝关节得到强度适中的锻炼。

　　一：背部挺直坐在地板上，右腿伸向前方，左膝弯曲，足部放平，右腿尽可能伸直，并用力向下压，保持10秒钟后放松;再换左腿。

　　二：和一步姿势相同，挑起脚尖，抬高右腿达15厘米左右，保持6秒钟，放下右腿;再换左腿。

　　三：坐到椅子上，两脚平放置在地上，向前伸直右腿，抬起右脚，直到大腿和地面平行，保持6秒钟后，放下右腿;再换左腿。

　　以上动作分左，右腿两组完成，每组做10回为一遍，每星期做3至5遍。